Как разогнать метаболизм для похудения и укрепить своё здоровье

Как разогнать метаболизм для похудения женщине или мужчине? В любом возрасте. Для этого в организме нужно отладить два процесса — анаболизм и катаболизм. Хорошая новость в том, что это способствует здоровью и долголетию. Важно только подойти к вопросу комплексно. Что это за процессы и как их сбалансировать? Подробности узнаете в нашей тщательно подготовленной статье.

Метаболизм: что это — простыми словами

Человеку для жизни необходима энергия.

Энергия — действие, деятельность — способность выполнять работу.

Единицей измерения является калория. Обозначение — ккал. В одной килокалории 1 000 калорий. Еда, которую мы потребляем обладает калорийностью. То есть источником энергии является пища.

1. В организме она расщепляется в результате химических реакций.
2. Из продуктов расщепления образуются новые вещества.

Они нужны для построения и развития мышц, костей, волос, других тканей.

Итого, в наших клетках последовательно проходят два процесса — разрушение одних и создание других молекул — катаболизм и анаболизм. Благодаря их взаимодействию происходит обмен веществ – метаболизм (превращение). А организм получает, сохраняет и тратит энергию.

Метаболизм — это цепь реакций распада и синтеза веществ в каждой клетке и ежесекундно.

Катаболизм

Источник калорий — пища и напитки. В их составе жиры, белки, углеводы. Попадая в организм, они распадаются на элементы попроще. Процесс сопровождается образованием энергии. Для нужд клеток она используется в моменте или откладывается на потом.

Процесс распада сложных веществ с выбросом энергии — катаболизм — «разрушение».

Примеры: расщепление глюкозы и ткани мышц.
Для похудения эти реакции следует ограничить. Благодаря клетчатке в питании, регулированию сна и развитию стрессоустойчивости.

Анаболизм

Выделившаяся энергия катаболизма сгорает при образовании и восстановлении клеток. Либо уходит в запасы, если текущие потребности в топливе уже удовлетворены.

Процесс создания новых веществ со сжиганием энергии — анаболизм — «подъём».

Примеры: построение мышечной ткани, накопление питательных веществ.

Чтобы похудеть, нужно стимулировать данные реакции. За счёт питьевого режима, наличия белков в пище, ведения активной деятельности и развития мышечной массы.

Как ускорить метаболизм и похудеть

Скорость метаболизма — это количество энергии, которое организм сжигает для своего функционирования.

То есть, чем больше сгорает, тем выше скорость. Она зависит от анаболических процессов.

Больше анаболизма!

В норме энергетическое равновесие регулируется автоматически. Калории сгорают сразу. Необходимое количество сохраняется в виде запасов. В клетки своевременно поступают питательные вещества. Это заметно по внешнему виду и состоянию здоровья человека.

Часто баланс нарушается. Нужно усиление метаболизма, если он замедляется. Иначе, клетки не получают вовремя питание.
В первую очередь важно исключить проблемы с гормонами, которые отвечают за обменные процессы. Получить консультацию эндокринолога. В случае отсутствия противопоказаний, приступать к действиям.

По сути, цель разгона в том, чтобы сжигать энергию интенсивнее её возникновения. Но синтезируются и мышцы, и жир. Расщепляются как мышечная ткань, так и жировая. Эти реакции невозможно отменить.

Поэтому важно худеть так, чтобы перобладало построение мышц над их разрушением. А расход калорий — над сохранением. Значит регулировать реакции в клетках нужно с двух сторон.

1. Для сжигания калорий и построения сложных веществ — усилить анаболизм

1. Пейте достаточно питьевой воды. Не допускайте чувства жажды. Большая часть всей жидкости организма находится внутри клеток, где проходят обменные процессы.
   Если воды хватает, то реакции обмена проходят быстро. И наоборот.
   Из напитков полезным считается хороший зелёный чай. Его активные вещества усиливают метаболические процессы. Однако, учитывайте и высокое содержание кофеина в нём.
2. Увеличьте в рационе количество белковых продуктов. На килограмм вашего веса — от 1,5 до 2,0 г белка. Его переваривание сжигает около 30% его же собственной калорийности. К тому же, белковая пища создаёт ощущение сытости. Вы и голод утолите, и в калориях не переборщите. Ещё белки необходимы для построения мышечной ткани. Которая сама по себе хорошо поглощает энергию.
   Источники белка: яйца, рыба, филе курицы, нежирное мясо, фасоль, молочка, морепродукты.
3. Больше и чаще двигайтесь, на ходу сжигая калории. Ведите активную повседневную жизнь. Занимайтесь хозяйством, ходите пешком много и быстро, поднимайтесь по ступенькам, будьте в делах, больше общайтесь. Заметьте, здесь расходы топлива естественные и регулярные. Создавайте больше условий для возникновения текущих потребностей в калориях.
   Активный уклад жизни сопровождается быстрым расходом калорий.
4. К обычным физическим активностям добавьте спортивные. Тренировки сжигают около 100—250 ккал в час. Затем, часть ресурсов забирают мышцы для своего восстановления. Плюс, их питание продолжается 24 часа в сутки. И во время сна. Воспользуйтесь этим подарком природы — качайте мускулы.

2. Чтобы помешать образованию лишней энергии — сдерживать катаболизм

1. Сконцентрируйтесь на продуктах, богатых клетчаткой. Они создают эффект насыщения и замедляют переваривание пищи, а значит образование энергии. Клетчатка не переваривается вовсе — она выводится без извлечения калорий. В среднем человеку необходимо 30 грамм в сутки. Если органы пищеварения в норме, то добавляйте её в обычные блюда.
   Клетчаткой богаты овощи, фрукты, крупы, льняные семечки, отруби, ягоды, бобовые.
2. Хорошо и достаточно спите. Неполноценный сон плохо влияет на работу гормонов. Это нарушает питание клеток. Поздние засыпания даруют вторую жизнь кортизолу, который к вечеру должен угомониться.
   Человеку 7—9 часов сна после 23:00 необходимы.
3. Избегайте стрессов, особенно продолжительных. В том числе в результате перетренированности. Научитесь справляться с неприятными ситуациями. Не провоцируйте активацию гормонов, ускоряющих процесс разрушения. Например, гормон стресса кортизол разбирает мышечную ткань, извлекая энергию. То же происходит с адреналином. Остановите это.
   В том числе с помощью спорта и кардиотренировок.
   Физические упражнения активируют так называемые гормоны счастья и радости: дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин. Это плюс в копилку средств против разрушения.

Упражнения ускоряют метаболизм

Важно!
Уточните у кардиолога информацию о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Если она в порядке, то подружитесь с занятиями для сжигания калорий и укрепления мускул.

Тренировки успешно развивают митохондрии. Это элементы клеток тела, которые отвечают за обмен веществ и иммунитет.

Их основная функция — выработка энергии. Чем больше митохондрий и выше их качество, тем лучше. Потому что ускоряется общая активность обмена веществ. Жиры и углеводы становятся более доступными источниками топлива для тела. Мышцы выдерживают высокие силовые нагрузки. А организм — аэробные высокой интенсивности.

Включайте их в свою повседневость.

Аэробные (в присутствии кислорода) движения — непрерывные и монотонные в течение 20—30 минут без остановок. Это быстрая ходьба, лёгкий бег, оздоровительная аэробика, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, тренировки на специальных тренажёрах.

Эффективно сгорают калории при средней интенсивности — когда у вас есть силы разговаривать во время нагрузки. В неделю 2—3 таких тренинга — очень хорошо!

Для мускул используйте анаэробные (в отсутствии кислорода) упражнения. Это всевозможные приседания, выпады, отжимания, подтягивания, все виды планки. После них выполняйте растягивания, чтобы вернуть мышцам прежнюю длину и расслабить. Такие упражнения можно выполнять 2—6 раз в неделю.

Обязательно следите за техникой выполнения движений — до лёгкого жжения. И за дыханием — выдох на усилии.

Постепенно вы можете перейти к упражнениям с отягощениями. Их хорошо сочетать с аэробными.

Базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это обменные процессы в клетках тела, когда оно в бездействии.

Речь идёт об энергозатратах в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре 20—22°.

В это время организму требуется питание. Для поддержания дыхания, кровообращения, функционирования мозга, построения белков, для восстановления.

100% необходимой энергии в сутки можно разделить на две категории. И четыре подкатегории.

Мы видим, что основная её часть приходится на базальный метаболизм — в покое. Дополнительная — на переваривание пищи, повседневную подвижность. Тренировки тоже требуют определённую долю. Всё, что не израсходовано — в запасы.

Уровень базального метаболизма

Уровень базального метаболизма (УБМ) — минимум энергии, необходимый для жизнедеятельности человека во время отдыха.

Для взрослого мужчины это примерно 1 ккал в час на килограмм веса. То есть приблизительно 70 ккал при весе 70 кг.
70 ккал х 24 часа = 1680 ккал в сутки.

Для женщин тех же параметров цифра на 10% меньше — 1512.
При весе 60 кг — 1296.

Самые высокие показатели у детей до года. К 20-ти годам снижаются, потом стабилизируются. В пожилом возрасте самые низкие.

Мы говорим о средних значениях. На деле же они зависят от генетики, гормонов, пола, возраста, роста, телосложения, состава тела… В основном, эти факторы даны природой.

Есть и изменяемые величины. Например, состав тела — соотношение мышечной и жировой массы. Мускулы можно нарастить. Чем больше их объём, тем лучше они «кушают». Так повышается УБМ — пассивный расход калорий.

Для обслуживания 1 кг мышц требуется 15 ккал. 1 кг жира — около 5 ккал. При наших реальных возможностях влиять на базовые затраты — это позитивная новость.

Базальный обмен повышается при понижении температуры воздуха. На сохранение тепла тела уходит много калорий. Но постоянно находиться в экстремальных условиях — не наш вариант.

Около 25% топлива в виде глюкозы уходит на работу мозга. Нельзя сказать, что можно увеличить эти потребности. Но и уменьшать не следует. Используйте чаще возможности мозга. Допустим, развивая аналитическое мышление.

В целом, больше половины поступающих калорий сгорают без нашего непосредственного участия.

Ко всеобщей радости, мы не лежим сутками без дела и можем растратить остатки топлива.

Чем меньше сгорает на основном уровне, тем больше нужно тратить на дополнительном. Поэтому, мы увеличиваем количество белка в питании и повседневную вовлеченность. На основной и дополнительный показатели удачно влияют тренировки.

Можно, конечно, без них. Но это не то.

Как рассчитать минимум

Существуют специальные формулы и онлайн-калькуляторы. Ни один из данных способов не даёт точного ответа. Поэтому, сделайте расчёты несколькими. Ориентируйтесь на среднее значение.

Формулы для расчётов.

1. Классика для взрослых.
   Мужчины: вес (кг) х 24.
   Женщины: 0.9 х вес (кг) х 24.
2. Совет от Lyle McDonald (диетолог, спортивный физиолог).
   Мужчины: вес х 22-24 ккал.
   Женщины: вес х 22 ккал.
3. Формула Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сент-Джеор).
   Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
   Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.

Пример: женщина — 60 кг, 160 см, 35 лет.

1. 1296;
2. 1320;
3. 1264.

Среднее значение: (1296 + 1320 + 1264) : 3 ≈ 1293 (ккал) — УБМ

Ни в коем случае не ограничивайте рацион до минимального уровня. Организм будет экономить ресурсы — замедлять базовый обмен. Есть серьёзные сомнения в том, можно ли это нарушение исправить. Для выживания тела в топку пойдёт мускульная ткань. Но клетки всё равно недополучат питательные компоненты. Кроме того, у вас не будет сил на активную жизнь. Перспектива так себе.

Помните — качество и разнообразие питания важнее.

Полученное значение есть база для подсчёта суточного объёма калорий. Который зависит от ваших привычек.

Обратите внимание — с изменением массы тела и возраста меняется результат вычислений. Значит, время пересчитать. На всякий случай.

Расчёт суточных калорий для похудения

Зная минимальные потребности, рассчитываем общее количество. Помножьте УБМ на подходящие коэффициенты. Они отражают уровень физической активности.

1. Минимальный: почти без спорта, малоподвижная деятельность — 1,2.
2. Невысокий: немного физической нагрузки, упражнения пару раз в неделю — 1,375.
3. Умеренный: то же, но регулярные тренировки до 3-5 раз в неделю — 1,55.
4. Высокий: интенсивные занятия до 6-7 раз в неделю — 1,725.
5. Экстремальный: постоянные тренировки по 2 раза в день или тяжёлая работа — 1,9.

Например, при низкой активности для нашей женщины:
1293 (ккал) Х 1,2 = 1551,6 (ккал) — необходимо в сутки.

Из них 258,6 ккал — дополнительно к базе.

Ваша задача не выходить за рамки своих значений. Можете слегка урезать рацион на 10—15%. Ограничение калорий полезно для производительности митохондрий. Только не увлекайтесь. Просто дайте шанс организму использовать запасы. Но чтобы у него не было паники: «Караул! Еда кончается! Копи, сохраняй, береги!»

Хороший метаболизм это

Баланс, когда производство и использование энергии равны. Если меняются обстоятельства и возникает какое-то смещение, то гормоны регулируют положение.

Хороший метаболизм уникален для каждого человека. Он зависит от базального, от привычек человека, его уровня стресса.

Признаки хорошего метаболизма у женщин и мужчин

Таковыми считаются благополучие кожи, ногтей, волос. Способность справляться со стрессом, быстрое выздоровление и восстановление после недугов, нормальное пищеварение. Человек с хорошим метаболизмом в течение дня сохраняет бодрость. Его сон полноценный и крепкий. Вес тела в норме и не имеет резких изменений.

Если вы заметили обратное — обратитесь к медицинскому обследованию. Исключите гормональные и прочие проблемы.

Если их нет, то развивайте новые привычки. Делайте это постепенно — от одной к другой последовательно. Сформируйте лучшее соотношение между анаболизмом и катаболизмом. Так вы неизбежно придёте к нормализации веса и состава тела. Зато надолго. Возможно — навсегда.

Как разогнать метаболизм для похудения после 40

Свежие данные говорят о том, что с 20 до 60 лет скорость обменных процессов не замедляется. Поэтому рекомендации одинаковые для этого периода жизни. И после 35, и после 50. С годами человек теряет мышечную массу, снижается его активность, накапливается стресс, ухудшается сон, могут возникать проблемы с органами внутренней секреции.

Чтобы ускорить мтеаболизм повышайте занятость, развивайте лёгкость в отношении неудач. Подберите себе интересную деятельность. Если никогда не тренировались — начинайте. Отдайте предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Сделайте достаточными полноценный сон и количество питьевой воды в рационе. Проверьте органы гормональной системы.

Наблюдайте за теми признаками, которые сообщают вам о тенденциях — улучшении или ухудшении. Избыточные килограммы говорят о медленном и недостаточном питании клеток. Вам нужны признаки улучшения метаболизма.

Как разогнать метаболизм для похудения женщине

Женщины от природы имеют ниже УБМ из-за меньшего веса, роста и особого гормонального фона. Поэтому они проще набирают лишние килограммы. Им нужно больше внимания уделять своим привычкам и стилю жизни.

Особенно, если есть признаки усталости, неудовлетворённость состоянием волос, ногтей, кожи. Нужно посетить доктора, чтобы вовремя пресечь проблемы с гормонами. И последовательно помогать реакциям анаболизма. Препятствуя катаболизму.

В определённом возрасте у женщин происходит нарушение сна. Это связано с гормональной перестройкой организма. Нужно особо позаботиться о качестве сна и отдыха для нормализации обменных процессов.

Заключение: как ускорить обмен веществ и похудеть

Хороший обмен веществ положительно влияет на вес тела, здоровье и продолжительность жизни. Вопрос не только в том, как разогнать метаболизм для похудения. Ускорение — способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с его нарушением. Значит, задача как можно раньше помочь себе сохранить здоровье.

Организуйте свою жизнь так, чтобы поддерживать энергетический баланс долгие годы. Просто поймите сам принцип: быстро использовать поступающие ресурсы и меньше копить их. Будьте деятельными, не позволяйте стрессу и вредным привычкам взять верх над анаболизмом.

Проведите для себя чёткие границы в образе жизни. Движение так движение, отдых так отдых, тратить энергию так тратить, тормозить её лишнее возникновение так тормозить, улучшать базальный уровень так улучшать. Без полумеров.
Вялотекущий образ жизни в нервном напряжении – враг вашего здоровья и внешнего вида.

Уложите принцип в уме, отработайте его — пусть действует на автомате.

Успехов!