Как разогнать метаболизм для похудения после 30, 40 или 50, то есть в любом возрасте? Для этого в организме нужно отладить два процесса. Хорошая новость в том, что это способствует здоровью и долголетию. Важно только подойти к вопросу комплексно. Что это за процессы?
Содержание
Метаболизм что это — простыми словами
Человеку для жизни необходима энергия.
Энергия — действие, деятельность — способность выполнять работу.
Единицей измерения является калория. Обозначение — ккал. В одной килокалории 1 000 калорий. Еда, которую мы потребляем обладает калорийностью. То есть, источником энергии является пища.
- В организме она расщепляется в результате химических реакций.
- Из продуктов расщепления образуются новые вещества.
Они нужны для построения и развития мышц, костей, волос, других тканей.
Итого, в наших клетках последовательно проходят два процесса — разрушение одних и создание других молекул — катаболизм и анаболизм. Благодаря их взаимодействию происходит обмен веществ – метаболизм (превращение). А организм получает, сохраняет и тратит энергию.
Метаболизм — это цепь реакций распада и синтеза веществ в каждой клетке. Происходят они ежесекундно.
Катаболизм это
Источник калорий — пища и напитки. В их составе жиры, белки, углеводы. Попадая в организм, они распадаются на элементы попроще. Процесс сопровождается выделением энергии. Для нужд клеток она используется в моменте или откладывается на потом.
Процесс распада сложных веществ с образованием энергии — катаболизм — «разрушение».
Примеры катаболизма: расщепление глюкозы и ткани мышц.
Для похудения эти реакции следует ограничить. Благодаря клетчатке в питании, регулированию сна и развитию стрессоустойчивости.
Анаболизм это
Энергия катаболизма сгорает при образовании и восстановлении клеток. Либо уходит в запасы, если текущие потребности в топливе удовлетворены.
Процесс создания новых веществ с поглощением энергии — анаболизм — «подъём».
Примеры: построение мышечной ткани, накопление питательных веществ.
Чтобы похудеть, нужно стимулировать данные реакции. За счёт питьевого режима, наличия белков в пище, ведения активной деятельности и развития мышечной массы.
Как разогнать обмен веществ для похудения?
Скорость метаболизма — это количество энергии, которое организм сжигает для своего функционирования.
То есть, чем больше сгорает, тем выше скорость метаболизма. Она зависит от анаболических процессов.
Больше анаболизма! Меньше катаболизма.
В норме энергетический баланс регулируется автоматически. Калории сгорают сразу. Необходимое количество сохраняется в виде запасов. В клетки своевременно поступают питательные вещества. Это заметно по внешнему виду и состоянию здоровья человека.
Но если баланс нарушен, то обмен веществ медленный, клетки не получают вовремя питание. Тогда нужно принимать меры для его ускорения.
В первую очередь важно исключить проблемы с гормонами, которые отвечают за обменные процессы. Получить консультацию эндокринолога. В случае отсутствия противопоказаний, приступать к улучшению.
По сути, цель разгона в том, чтобы сжигать энергию интенсивнее и быстрее её образования. Есть такой тонкий момент. Расщепляются как жировая ткань, так и мышечная. Синтезируются и мышцы, и жир. Эти реакции невозможно отменить.
Поэтому важно делать так, чтобы построение мышц преобладало над их разрушением. А расход калорий — над сохранением в виде жира. Это одни из пунктов решения того, как разогнать метаболизм для похудения.
Как ускорить анаболизм?
- Пейте достаточно питьевой воды. Не допускайте чувства жажды. Большая часть всей жидкости организма находится внутри клеток. Там проходят обменные процессы.
Если воды хватает, то реакции обмена проходят быстро. И наоборот. - Увеличьте в рационе количество белковых продуктов. На килограмм вашего веса — от 1,5 до 2,0 г белка. Его переваривание сжигает около 30% его же собственной калорийности. К тому же, белковая пища создаёт ощущение сытости. Вы и голод утолите, и в калориях не переборщите. Ещё белки используются для построения мышечной ткани. Которая сама по себе хорошо поглощает энергию.
Источники белка: яйца, рыба, филе курицы, нежирное мясо, фасоль, молочка, морепродукты. - Больше и чаще двигайтесь, быстро сжигая калории. Ведите активную повседневную жизнь. Занимайтесь хозяйством, ходите пешком много и быстро, поднимайтесь по ступенькам, будьте в делах, больше общайтесь. Заметьте, здесь расходы топлива естественные и регулярные. Создавайте больше условий для возникновения текущих потребностей в калориях.
Пассивный уклад жизни замедляет расход калорий. - К обычным физическим активностям добавьте спортивные. Тренировки сжигают около 100 – 250 ккал в час. Потом ещё часть ресурсов забирают мышцы для своего восстановления. Плюс, они продолжают своё питание 24 часа в сутки.
Снижая массу мышц, мы теряем возможность пассивного расхода калорий.
Как уменьшить катаболизм?
- Сконцентрируйтесь на продуктах, богатых клетчаткой. Они создают эффект насыщения и замедляют переваривание пищи, а значит образование энергии. Клетчатка не переваривается вовсе — она выводится без извлечения калорий. В среднем человеку необходимо 30 грамм в сутки. Ею богаты овощи, фрукты, крупы, льняные семечки, отруби, ягоды, бобовые. Если органы пищеварения в норме, то добавляйте клетчатку в блюда.
- Избегайте стрессов, особенно продолжительных. В том числе в результате перетренированности. Научитесь справляться с неприятными ситуациями. Не провоцируйте активацию гормонов, ускоряющих процесс разрушения. Например, гормон стресса кортизол разбирает мышечную ткань, извлекая энергию. Остановите это.
- Хорошо и достаточно спите. Неполноценный сон плохо влияет на работу гормонов. Это нарушает питание клеток. Поздние засыпания даруют вторую жизнь кортизолу, который к вечеру должен угомониться.
Человеку 7-9 часов сна после 23:00 необходимы.
Упражнения для метаболизма
Уточните у кардиолога информацию о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Если она в порядке, то подружитесь с занятиями для сжигания калорий и развития мускул.
Включите в них аэробные (в присутствии кислорода) движения — непрерывные и монотонные в течение 40-60 минут без остановок. Это быстрая ходьба, лёгкий бег, оздоровительная аэробика, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, тренировки на специальных тренажёрах.
Эффективно сгорают калории при средней интенсивности — когда вы можете разговаривать. Так сгорит 150-250 ккал. В неделю 2-3 раза такой нагрузки — очень хорошо!
Аэробные упражнения успешно тренируют митохондрии. Это такие элементы клеток тела, которые отвечают за обмен веществ.
Для развития мышц используйте анаэробные (в отсутствии кислорода) силовые упражнения. Это всевозможные приседания, выпады, отжимания, подтягивания, все виды планки. После них выполняйте растягивания, чтобы вернуть мышцам прежнюю длину и расслабить. Такие упражнения можно выполнять 2-6 раз в неделю.
Обязательно следите за техникой выполнения движений до лёгкого жжения.
Постепенно вы можете перейти к упражнениям с отягощениями. Сочетайте их с аэробными. Это дельный совет, как быстро разогнать метаболизм для похудения.
Базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это обменные процессы в клетках тела, когда оно в бездействии.
Речь идёт об энергозатратах в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре 20-22°.
В это время организму требуется питание. Для поддержания дыхания, кровообращения, мозга, построения белков, для восстановления.
100% энергетических потребностей в сутки можно разделить на две категории. И четыре подкатегории.
| В состоянии покоя | Не в состоянии покоя |
|---|---|
| Поддержание жизни | Переваривание / Повседневность / Тренировки |
| 60—70% | 5—10% / 10—20% / 5—10% |
Мы видим, что основная часть приходится на базальный метаболизм — в покое. Дополнительная, когда человек предпринимает действия, на переваривание пищи, повседневную подвижность. Тренировки забирают остальную часть энергии. Всё, что не израсходовано — запасается.
Уровень базального метаболизма
Уровень базального метаболизма (УБМ) — минимум энергии, необходимый для жизнедеятельности человека во время отдыха.
Для взрослого мужчины это примерно 1 ккал в час на килограмм веса. То есть приблизительно 70 ккал при весе 70 кг.
70 ккал х 24 часа = 1680 ккал в сутки.
Для женщин тех же параметров цифра на 10% меньше — 1512.
При весе 60 кг — 1296.
Самые высокие показатели у детей до года. К 20-ти годам снижаются, потом стабилизируются. В пожилом возрасте самые низкие.
Мы говорим о средних значениях. На деле же они зависят от генетики, гормонов, пола, возраста, роста, телосложения, состава тела… В основном, эти факторы даны природой.
Есть и изменяемые величины. Например, состав тела — соотношение мышечной и жировой массы. Мускулы можно нарастить. Они круглосуточно поглощают энергию. Чем больше их объём, тем больше «кушают». Поэтому, наращивая мышцы, мы повышаем УБМ — пассивный расход калорий.
Для обслуживания 1 кг мышц требуется 15 ккал. 1 кг жира — около 5 ккал. При наших реальных возможностях влиять на базовые затраты — это позитивная новость.
Базальный обмен повышается при понижении температуры воздуха. На сохранение тепла тела уходит много калорий. Но постоянно находиться в экстремальных условиях — не наш вариант.
Около 25% топлива в виде глюкозы уходит на работу мозга. Нельзя сказать, что можно увеличить эти потребности. Но и уменьшать не следует. Используйте чаще возможности мозга. Допустим, развивая аналитическое мышление.
В целом, больше половины поступающих калорий сгорают без нашего непосредственного участия. Ко всеобщей радости, мы не лежим сутками без дела и можем растратить оставшееся топливо.
Чем меньше от 100% сгорает на основном уровне, тем больше нужно тратить на дополнительном. Поэтому, мы увеличиваем количество белка в питании и повседневную вовлеченность. На основной и дополнительный показатели удачно влияют тренировки.
Можно, конечно, без них. Но это не то.
Рассчитать базальный метаболизм
Существуют специальные формулы и онлайн-калькуляторы. Ни один из данных способов не даёт точного ответа. Поэтому, сделайте расчёты несколькими. Ориентируйтесь на среднее значение.
Формулы для расчётов.
- Классика для взрослых.
Мужчины: вес (кг) х 24.
Женщины: 0.9 х вес (кг) х 24. - Совет от Lyle McDonald (диетолог, спортивный физиолог).
Мужчины: вес х 22-24 ккал.
Женщины: вес х 22 ккал. - Формула Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сент-Джеор).
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Пример: женщина — 60 кг, 160 см, 35 лет.
- 1296 ккал;
- 1320 ккал;
- 1264 ккал.
Среднее значение УБМ: (1296 + 1320 + 1264) : 3 ≈ 1293 (ккал).
Ни в коем случае не ограничивайте рацион до минимального уровня. Организм будет экономить ресурсы — замедлять базовый метаболизм. Есть серьёзные сомнения в том, можно ли это нарушение исправить. Для выживания тела в топку пойдёт мускульная ткань. Но клетки всё равно недополучат питательные вещества. Кроме того, у вас не будет сил на активную жизнь. Перспектива так себе.
Помните — качество и разнообразие питания важнее.
Полученное значение есть база для суточного объёма калорий. Он зависит от ваших привычек.
Обратите внимание — с изменением массы тела и возраста меняется результат вычислений. Значит, время пересчитать. На всякий случай.
Расчёт суточных калорий для похудения
Получив данные о минимальных потребностях, рассчитываем общее количество. Помножьте УБМ на подходящие коэффициенты.
Они отражают уровень физической активности.
- Минимальный: почти без спорта, малоподвижная деятельность — 1,2.
- Невысокий: немного физической нагрузки, упражнения пару раз в неделю — 1,375.
- Умеренный: то же, но регулярные тренировки до 3-5 раз в неделю — 1,55.
- Высокий: интенсивные занятия до 6-7 раз в неделю — 1,725.
- Экстремальный: постоянные тренировки по 2 раза в день или тяжёлая работа — 1,9.
Например, при низкой активности для нашей женщины:
1293 (ккал) Х 1,2 = 1551,6 (ккал) — в сутки — базовые потребности.
Дополнительные — 258,6.
| В состоянии покоя | Не в состоянии покоя |
|---|---|
| Поддержание жизни | Переваривание / Повседневность / Тренировки |
| 60—70 % | 5—10 % / 10—20 % / 5—10 % |
| 1293 | 258,6 |
Ваша задача не выходить за рамки своих значений. Можете слегка урезать рацион на 10—15%. Не увлекайтесь. Просто дайте шанс организму использовать запасы. Но чтобы у него не было паники: «Караул! Еда кончается! Копи, сохраняй, береги!»
Хороший метаболизм это
Баланс, когда производство и использование энергии равны. Если меняются обстоятельства и возникает какое-то смещение, то гормоны регулируют положение.
Хороший метаболизм уникален для каждого человека. Он зависит от базального, от привычек человека, его уровня стресса.
Признаки хорошего метаболизма у женщин и мужчин
Таковыми считаются благополучие кожи, ногтей, волос. Способность справляться со стрессом, быстрое выздоровление и восстановление после недугов, нормальное пищеварение. Человек с хорошим метаболизмом в течение дня сохраняет бодрость. Его сон полноценный и крепкий. Вес тела в норме и не имеет резких изменений.
Если вы заметили обратное, обратитесь к медицинскому обследованию. Исключите гормональные и прочие проблемы.
Если их нет, то внедряйте в жизнь новые привычки. Делайте это постепенно — от одной к другой последовательно. Сформируйте лучшее соотношение между катаболизмом и анаболизмом. Так вы неизбежно придёте к нормализации веса и состава тела. Зато надолго, возможно навсегда.
Как разогнать метаболизм для похудения после 40
Новые данные говорят о том, что с 20 до 60 лет скорость обменных процессов не замедляется. Поэтому рекомендации одинаковые для этого периода жизни. И после 30, и после 50. С годами человек теряет мышечную массу, снижается его активность, накапливается стресс, ухудшается сон, могут возникать проблемы с органами внутренней секреции. И, как следствие, может ухудшаться метаболизм.
При замедлении повышайте занятость, развивайте лёгкость в отношении неудач. Подберите себе интересную деятельность. Если никогда не тренировались, то потихоньку начните. Отдайте предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Сделайте достаточными полноценный сон и количество питьевой воды в рационе. Проверьте органы гормональной системы.
Наблюдайте за теми признаками, которые сообщают вам о тенденциях — улучшении или ухудшении. Избыточные килограммы говорят о медленном и недостаточном питании клеток. Вам нужны признаки хорошего метаболизма.
Как улучшить метаболизм и похудеть женщине
Женщины от природы имеют ниже УБМ из-за меньшего веса, роста и особого гормонального фона. Поэтому они проще набирают лишние килограммы. Им нужно больше внимания уделять своим привычкам и стилю жизни.
Особенно, если есть признаки усталости, неудовлетворённость состоянием волос, ногтей, кожи. Нужно посетить доктора, чтобы вовремя пресечь проблемы с гормонами. И последовательно помогать реакциям анаболизма. Препятствуя катаболизму.
Заключение: как правильно разогнать метаболизм для похудения
Хороший обмен веществ положительно влияет на вес тела, здоровье и продолжительность жизни. Вопрос не только в том, как разогнать метаболизм для похудения. Ускорение — способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с его замедлением. Значит, задача как можно раньше помочь себе сохранить здоровье.
Постройте свою жизнь так, чтобы поддерживать энергетический баланс долгие годы. Просто поймите сам принцип: быстро использовать поступающие ресурсы и меньше копить их. Будьте деятельными, не позволяйте стрессу и вредным привычкам взять верх над анаболизмом.
Проведите для себя чёткие границы в образе жизни. Движение так движение, отдых так отдых, тратить энергию так тратить, тормозить её лишнее возникновение так тормозить, улучшать базальный уровень так улучшать. Без полумеров.
Вялотекущий образ жизни в нервном напряжении – враг вашего здоровья и внешнего вида.
Уложите принцип в уме, отработайте его — пусть действует на автомате.
Успехов!