Как преодолеть забывчивость и тенденцию к возрастным изменениям? Как улучшить память и работу мозга взрослому человеку после 60, после 50 или 40? Например, с помощью упражнений и полезных привычек в быту. Возьмите на вооружение те, что в нашей статье. Не забывая при этом поддерживать активный интерес к жизни и её многообразным проявлениям.
Чтобы информация стала для вас по-настоящему полезной:
- выполните задания и рекомендации;
- начните внедрять их в свой привычный стиль жизни.
Новые навыки нарабатывайте постепенно. Выберите те, которые больше заинтересуют или лучше получаются. Не имеет значения в каком порядке вы их тренируете. Главное — практикуйте регулярно. Дома и на прогулке. Благодаря этому вы укрепите свою нейронную сеть. К счастью, её состояние совершенствуется и во взрослой жизни.
Содержание
7 упражнений для улучшения памяти и работы мозга взрослого человека
Память — способность к накоплению, сохранению и воспроизведению знаний, умений и навыков.
Укрепляйте её с помощью упражнений. Некоторые из них можно повторять на регулярной основе.
1. Мнемотехника ассоциаций
Улучшение памяти происходит благодаря использованию ассоциаций. Они помогают запомнить слова, которые не связаны друг с другом. В качестве связки мы будем использовать задуманный образ. Такой приём называется мнемоническим.
Мнемоника (мнемотехника) — система методов и способов развития памяти с помощью ассоциативных образов.
Задание выполняется на скорость.
Суть:
- связать с помощью ярких образов 5 пар слов;
- запомнить их.
Пример: лыжи и облака.
Образ: лыжи пляшут в облаках.
Чем необычнее и эмоциональнее задумка, тем лучше.
Готовы?
- Засеките время и придумайте пять образов:
– дерево и крылья;
– стадо и семечки;
– корова и труба;
– принтер и прищепка;
– крыша и космос.
- Зафиксируйте время запоминания.
Проверка.
- Прикройте ладонью или листком бумаги второй столбик.
- Глядя на слова первого столбика, вспомните парные из второго.
Хороший результат связывания и запоминания: 15—20 сек.
Если на запоминание ушло больше, сделайте упражнение заново.
В будущем подберите свои пары слов — проявите креативность. Со временем ассоциации будут приходить сами и гораздо быстрее. Используйте данный метод именно для запоминаний. Осозавайте, что в действительности лыжи не пляшут.
2. Помощь иностранных слов
Второй способ запоминания — связываем новую информацию с известной.
Принцип таков: подставляем иностранные слова в известные выражения. Это позволит нам запомнить слово из другого языка в знакомом контексте.
Возьмём для работы пословицы и поговорки на русском языке, а иностранные слова — на английском.
Итак, запоминаем по-новому.
- Первый крап — комом.
Крап (crap) – блин. - Монинг вечера мудренее.
Монинг (morning) – утро. - Своя щот ближе к телу.
Щот (shirt) – рубашка. - Вода стоун точит.
Стоун (stone) – камень. - Друзья познаются ин трабл.
Ин трабл (in trouble) – в беде.
Заучите фразы наизусть. В конце всего блока упражнений вернёмся к ним.
3. Рисуем часы по памяти
Далее вам понадобятся бумага, карандаш или ручка.
Внимательно рассмотрите изображение часов в течение 30 секунд. Запомните следующие детали:
- форму часов,
- положение стрелок,
- их длину,
- размеры и шрифт цифр,
- количество делений,
- их длину.
- Отвернитесь от фотографии;
- нарисуйте на листе бумаги то, что удалось запомнить;
- сравните с исходной картинкой.
Если рисунок не повторяет в точности образец, то повторите действия ещё и порадуйтесь результату.
4. Техника Пифагора
Припомните, что происходило с вами перед чтением статьи?
А что произошло с вами сегодня утром после пробуждения?
—
А потом?
—
Что было дальше?
—
Восстановите последовательность событий от пробуждения к данному моменту. Добавьте больше подробностей.
Этот принцип воспроизведения в уме прожитого дня лежит в основе техники Пифагора.
Она выполняется перед сном. Вспоминайте последовательно в мельчайших деталях прошедшие события.
Упростите процесс, разделив их на временные промежутки:
- утром;
- днём;
- вечером.
Вспомните, что было в течение дня. Постепенно добавляйте подробности.
Сделайте это своей привычкой. Вы заметите не только укрепление памяти, но и повышение наблюдательности и внимательности.
Благодарите себя за труд! Это так здорово!
5. Техника Фибоначчи
Приготовьте бумагу и ручку.
Числа Фибоначчи — бесконечная числовая последовательность, в которой каждое число есть сумма двух предыдущих.
Задача состоит в том, чтобы записать последовательность чисел, где каждое — сумма предыдущих двух:
Начинаем: 0.
Следующее: 1.
Складываем: 0+1= 1.
Сложим последние два: 1+1=2.
Складываем последние суммы: 1+2=3.
Продолжим действие: 2+3 =… .
Следующее: 3+5=… .
Далее: …+…=… .
0; 1; 1; 2; 3; 5; 8; … .
- Продолжите числовую последовательность самостоятельно: 0; 1; 1; 2; 3; 5; 8; … .
Не спешите. - Сравните полученный ряд чисел с числовым рядом Фибоначчи:
0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144, 233, 377, 610, 987, 1597, 2584, 4181, 6765, 10946, 17711, 28657, 46368, …
Практикуйте упражнение регулярно, развивая мозг и память между делом.
Вы заметите, как повышается ваша скорость воспроизведения знаменитых чисел Фибоначчи.
6. Игра для тренировки памяти
Для следующего задания вам нужны спички, зубочистки или счётные палочки:
- посмотрите на картинку и зафиксируйте количество спичек;
- запомните их расположение;
- развернитесь в другую сторону;
- повторите такое же расположение с помощью своих спичек или зубочисток;
- повернитесь к экрану и сверьте фигуры с изображением.
Если совпадение оказалось частичным — повторите задание.
Играйте в свободное время:
- бросьте спички;
- запомните получившиеся фигуры;
- отвернитесь;
- повторите их;
- сравните.
То есть, вместо использования готовой картинки разбросайте реальные спички или зубочистки на любую поверхность.
Запомните их количество и расположение.
Затем, отвернувшись, воспроизведите положение предметов на другой поверхности.
Сравните фигуры и если нужно повторите процесс.
7. Метод Айвазовского
Суть приёма состоится в том, что в течение пяти минут мы внимательно рассматриваем предмет. Затем точно воспроизводим его в воображении.
- Выберите из окружающей обстановки любой объект (стул, светильник, утюг);
- поставьте таймер или зафиксируйте начало задания;
- рассмотрите выбранную вещь во всех подробностях;
- через пять минут закройте глаза и мысленно воспроизведите в уме предмет максимально подробно;
- откройте глаза и сравните воображаемый объект с реальным.
Если он получился недостаточно подробно воспроизведён, ничего страшного. Повторите приём столько, сколько нужно для лучшего результата.
Похвалите себя за настойчивость.
Закрепим результаты упражнения:
«Помощь иностранных слов».
Вернёмся к пословицам и поговоркам.
Переведите слова на английский язык.
- Первый крап — комом.
Блин — … . - Монинг вечера мудренее.
Утро — … . - Своя щот ближе к телу.
Рубашка — … . - Вода стоун точит.
Камень — … . - Друзья познаются ин трабл.
В беде – … .
И ещё раз:
- Блин — … .
- Утро — … .
- Рубашка – … .
- Камень – … .
- В беде — … .
Отлично!
Повторяйте понравившиеся задания сколько угодно. Придумывайте подобные. Вы обязательно заметите приятные изменения.
3 способа как улучшить память и работу мозга взрослого
22 июля – Всемирный день мозга.
Развивать мозг — важная задача. Удержание и воспроизведение информации не единственная функция нейронов. Для расширения их возможностей существуют другие способы. Воспользуйтесь описанием и демонстрацией их в нашей статье.
1. Новый маршрут
Принцип подразумевает такой подход: выполнение обычных действий по-новому. Примените его к своим маршрутам следования. Возьмите за основу повседневные: дорогу домой, на службу, к родственникам, друзьям, за продуктами.
С возможным передвижение пешком, на автомобиле, на велосипеде, в общественном транспорте. Поступайте следующим образом.
- Собираясь в гости, продумайте незнакомый маршрут и воспользуйтесь им.
- Отправляясь в магазин, измените известную траекторию пути к нему.
- Собираясь на работу, найдите способ добраться до неё по другой дороге.
Заведите привычку раз в неделю менять знакомые маршруты. Это 52 новые задачи в год для тренировки нейронов.
2. Амбидекстр
Амбидекстры — люди, умеющие действовать правой и левой стороной тела синхронно и одинаково эффективно.
Принцип метода — использовать сторону тела, противоположную доминирующей. Это активизирует мозговую деятельность. Самый простой способ для взрослого человека — писать другой рукой.
- Приготовьте инструменты для письма.
- Запишите непривычной рукой собственные имя, фамилию, отчество или любимую фразу.
- Если понравилось, продолжите писать любой текст.
Не переживайте за почерк. Главное — непривычная задача и её решение.
Другие способы использования метода: задействуйте в повседневной жизни нерабочую руку. Например: помашите знакомым, держите зубную щётку, нажмите на кнопку выключателя, протяните её к банковской карте или к ручке двери.
Так мозг будет занят решением новой задачи. То есть — развиваться.
3. Кинезиологическая гимнастика
Кинезиология — это наука о развитии головного мозга посредством движений.
Кинезиологическая гимнастика нацелена на синхронизацию работы правого и левого полушарий. Выполнять её можно в любое время. Начните с простой пальчиковой гимнастики.
Упражнение для мозга “Колечки“
Соединяем поочерёдно пальцы в «колечки».
- Поставьте локти правой и левой руки на опору перпендикулярно ей, а кисти держите на уровне лица. Сомкните в кольца кончики большого и указательного пальца каждой кисти.
- Последовательно, от указательного к мизинцу, перебирайте пальцы, образуя колечки. Повторите цикл 8—10 раз.
- На следующем этапе стройте колечки в обратную — от мизинца к указательному: 8—10 раз.
Увеличивайте скорость движений в разных направлениях. Количество повторений не ограничено.
Упражнение для мозга “Кулак-ребро-ладонь“
Чередуем последовательно три положения кисти
Начните работать ведущей рукой. Положите её на ровную поверхность:
- кулак — сожмите кулачок и прикоснитесь к поверхности внешней стороной кисти;
- ребро — разожмите его, распрямите кисть и опустите её внешним ребром;
- ладонь — разверните кисть ладошкой вниз;
- повторите движения с первого шага 8—10 раз, увеличивая скорость.
Произведите то же другой рукой.
На следующем этапе объедините движения рук и выполняйте их синхронно обеими: кулак-ребро-ладонь-кулак-ребро-ладонь…
Увеличьте повторения цикла “кулак-ребро-ладонь” до любого количества. При этом, увеличивайте скорость движений.
5 советов как улучшить память и работу мозга взрослому человеку
1. Развивайте свою речь
Совершенствуйте устную и письменную речь. Расширяйте собственный словарный запас. Обратитесь к чтению непривычной для вас литературы.
- Ежедневно заучивайте интересные цитаты, афоризмы, метафоры. Регулярно демонстрируйте их в повседневной речи.
Примеры:
Конфуций: “Лишь та — ошибка, что не испраляется”
Д. С. Лихачёв: “Интеллигентность не только в знаниях, а в способностях к пониманию другого.”
Леонардо Да Винчи: “Наука — полководец, а практика — солдаты.” - Пополните свою жизнь привычкой вести личный дневник. Приобретите красивый блокнот и удобную ручку. Присмотрите уютное местечко в доме. Налейте себе чайку, расположитесь поудобнее и распишите личную историю.
- Читайте вслух. Выразительно. Любой текст. Это может быть ваша запись из личного дневника, статья в любимом издании, известное стихотворение, небольшой рассказ или анекдот.
2. Медитируйте регулярно
Медитативные практики развивают навыки:
- фокусировки внимания;
- восприятия и воспроизведения нужной информации;
- наблюдения за мыслительной деятельностью;
- регулирования эмоций.
Мозг — центральный орган нервной системы. Перечисленные способности положительно влияют на его функции. Следовательно, на здоровье человека. Медитации улучшают состояние организма в целом, позволяют упорядочить мысли и справиться с негативными эмоциями. Уделяйте ей несколько минут в сутки.
Начните с концентрации внимания на дыхании. В течение одной минуты в тишине посчитайте вдохи и выдохи.
Этого достаточно, чтобы успокоить ум, собрать внимание, освежить в памяти приятные события, почувствовать себя умиротворённо. Постепенно увеличивайте длительность практики. Завершить её можно в любой момент.
3. Выполняйте физические упражнения
Для здорового функционирования нейронов нобходимо много энергии. Производителем которой являются особые компоненты клеток организма — митохондрии. Их количество и качество возрастают благодаря физическим нагрузкам. Значит улучшается питание мозга. Этот фактор нужно обязательно использовать для профилактики возрастных проблем.
Регулярно делайте тренировочные упражнения дома.
Вспомните знакомые классические — доступные в домашней обстановке:
- потягивания в течение дня;
- 10—15 неглубоких приседаний;
- 10—15 лёгких отжиманий от опоры.
Выполняйте 2—3 раза в неделю.
Если есть время и интерес — добавьте в спортивные занятия движения в аэробном режиме.
Аэробный процесс — происходящий в присутствии кислорода.
Это пешие прогулки, пробежки в парке, поездки на велосипеде, плавание в бассейне, занятия на аэробных тренажёрах, групповые программы тренировок. Последние, благодаря своему многообразию, повышают способности к запоминанию движений.
Аэробная активность:
- усиливает кровообращение и увеличивает количество кислорода в клетках;
- повышает настроение и снижает уровень негативного стресса.
Эти условия надолго обеспечивают активность и работоспособность взрослого человека. Кроме того, организация спортивных занятий и наблюдение за прогрессом способствуют развитию аналитического мышления.
Важно!
Полезной и безопасной аэробной нагрузкой в любом возрасте считается непрерывная физическая активность на уровне ощущений от «довольно легко» до «определённая напряжённость».
4. Скорректируйте питание — выбирайте полезные продукты
Для улучшения памяти и работы мозга питайтесь разнообразно и правильно. Состав и количество еды тоже влияют на развитие митохондрий. Поэтому нейронная сеть человека нуждается в определённых веществах.
Основные из них:
- омега-3 жирные кислоты;
- витамины группы В;
- коэнзим Q10;
- витамины C и E;
- глюкоза.
Непременно ешьте жирную рыбу, нежирные сорта мяса, цитрусовые фрукты, разнообразные ягоды, всевозможные орехи (особенно грецкие и арахис), красный лук. Используйте свежие растительные масла. Как источники глюкозы используйте в рационе фрукты, овощи, мёд. Отдайте предпочтение цельным продуктам, а не переработанным. И, конечно, не переедайте.
5. Соблюдайте режим и объём сна
Учёные установили, что некачественный сон вредит здоровью мозга. Поэтому, спите хорошо и достаточно для восстановления организма. Недосыпание приводит к ухудшению деятельности нервной системы. Когда мы спим, главный орган сознания отдыхает и восстанавливается. Скопившиеся ненужные вещества выводятся из него. Поступившая информация переезжает из кратковременного в долговременное хранилище. Благодаря этим процессам мы бодры в течение всего последующего дня.
Считается, что важный отрезок ночного сна приходится на период от 23:00 до 5:00.
Помочь организму вовремя заснуть и крепко спать, вы можете с помощью растягивающих упражнений, медитаций, травяных напитков и эфирных масел. Последние распыляйте в спальной комнате или ароматизируйте ими подушки.
Травы используйте такие, как ромашка, душица, мелисса, пустырник, мята, корень валерианы, чабрец.
Из масел взрослым подходят лаванда, римская ромашка, ладан, нарда.
Берегите свой сон!
Итоги: как улучшать память и работу мозга взрослому
Итак, как реально повышать свои когнитивные возможности? Давайте подытожим, что и когда выполнять, использовать и соблюдать.
Ежедневно:
- «Техника Пифагора» перед сном;
- «Амбидекстр»;
- личный дневник;
- медитация;
- полезные продукты;
- качественный сон.
2-3 раза в неделю:
- силовые упражнения и аэробные нагрузки.
1 раз в неделю:
- «Новый маршрут».
Дополнительные пожелания:
- увлекайтесь чтением вслух и заучиванием наизусть;
- выделите время для приведённых игр и упражнений — они забавные и эффективные;
- узнавайте новое — так нейроны расширяют свою сеть.
- пользуйтесь возможностями заниматься на онлайн-тренажёрах для мозга;
Вот как улучшить память и работу мозга взрослому даже в домашних условиях. Упражнения и советы доступны. Они применимы в повседневной жизни. Кроме того, помните, что главным условием является качественная повседневная активность, включённость в жизненные процессы, интерес к новой информации и любознательность.
Помните, вам необходимы постоянная практика и терпение. Результаты будут значительными.
Успехов!